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Planning shooting drills and programming

I’m considering a shooting practice routine focused on techniques like wrist snap flicks with a light ball and one-hand wall shooting. I’ll include isometric holds and eccentric control exercises for better form. For strength, I think about varying rep ranges: 3-6 for strength, 3-5 for power, and 8-12 for assistance. It’s important to include a sample 2-day and 3-day plan, along with essential nutrition and rest tips. I should also ask about the user's equipment and schedule.

下面给你一套“为投篮服务”的力量与稳定训练思路：强调动力链（脚→臀→核心→肩胛→腕指），既强又灵活，不把胸肩练僵。

关键原则

• 目标：稳定出手姿势、快速连贯发力、末端手腕指尖控制；避免过度增肌影响柔韧与手感。
• 顺序优先级：下肢（稳定与蹬地）→核心（抗晃）→肩胛与肩袖（控臂路径）→前臂与手指（控球与拨指）。
• 力量×爆发×稳定共同训练：主项重力量，辅以跳跃/药球的速度力量，配合关节稳定与灵活。
• 少做大重量平板卧推；改用俯卧撑/哑铃/地雷管推，保留肩胛自然运动与胸椎伸展。
• 小重量、快意向、全程控制；投篮日前后避免练到酸胀的上肢。

肌群与动作建议

• 下肢/髋（稳支撑+蹬地）
  • 力量：前蹲/后蹲、分腿蹲/保加利亚、硬拉/RDL、臀桥/臀推、提踵
  • 爆发：箱跳、连续纵跳、快速深蹲跳、单脚跳/跨步跳、短程加速起步

核心（抗伸展/抗旋转/抗侧屈）

• 轮式/死虫、Pallof抗旋、侧桥+划船、农夫走/单边行走

肩胛与肩袖（臂举稳定、轨迹顺）

• 面拉、弹力带外旋/90-90外旋、YTWL、墙滑+前锯肌拳击、低角度地雷管推举/推

上肢推拉（传力与终末加速）

• 俯卧撑变式（环、节奏、负重）、哑铃地板推、单臂哑铃划船、引体/下拉、三头伸展

前臂/手指（出手拨指与控球）

• 腕屈伸、桡/尺偏、旋前旋后、米桶/握力器、橡皮筋开指

投篮专项稳定与感觉

• 定点姿势等长保持：持球到“出手点”静止10–20秒×3–5组，练稳态与肩胛控制。
• 贴墙单手持球“无左手”出手练（1–2米），专注肘在球下、腕指拨球。
• 轻球/网球腕指拨球：高频短组，提末端速度。
• 下降控制：从顶点慢慢放下到持球点（3–4秒），练路径一致性。
• 关节活动度：胸椎伸展与旋转、肩后侧包/小圆肌、髋屈肌、踝背屈、腕屈伸。

一周样例（不与高量投篮冲突）

• 3天力量+2天速度/灵活（或2+2，视赛季/课表调整）
• 例：
  • 周一（下肢主+核心）：前蹲 4×4；RDL 4×5；保加利亚 3×6/侧；轮式 3×8；Pallof 3×10/侧；提踵 4×12
  • 周三（上肢稳+肩胛/袖）：俯卧撑 4×6–10（最后两组放慢下放3秒）；地雷管推 4×6；单臂划船 4×8/侧；面拉 3×15；90-90外旋 3×12；腕屈伸/开指 2×20
  • 周五（对比/爆发）：箱跳 4×3；负重分腿蹲 3×5 对比 自重分腿跳 3×5；药球上掷/胸前推墙 4×4（快速）；农夫走 3×20–30米
  • 机动日（10–20分钟）：胸椎伸展、髋/踝活动、墙滑、肩袖带拉；投篮前后用

投篮安排：力量课后只做低量手感；高量投篮放在非上肢力量日。

组次与负荷

• 力量主项：3–5组×3–6次，RPE 7–9，保留1–3次力竭余量
• 辅助稳定：2–4组×8–12次，控制节奏
• 爆发/药球/跳：3–5组×3–5次，完全快速、不过度疲劳
• 前臂/肩袖/面拉：2–4组×12–20次，专注质感
• 进阶：优先单腿/单臂稳定和速度提升，再加重量；确保动作质量

热身与冷却（10–15分钟）

• 动态：踝-髋-T脊活动、怪兽走/弹力带侧步、空蹲→跳
• 肩胛与袖：弹力带外旋、面拉、前锯肌拳击、墙滑
• 结束：轻拉伸+呼吸恢复；前臂/腕小重量泵血

常见误区

• 只练胸/三头、忽视下肢与肩胛；导致球出手飘、稳定差
• 过度疲劳后去刷大量投篮；手感与动作模式被“疲劳版”覆盖
• 忽略踝/髋/胸椎活动度；上肢被迫代偿，易肩肘不适
• 手腕只练屈肌，不练伸肌和开指；拨指不干净

简单自测

• 单腿蹲到盒（膝稳）×8/侧；垂直起跳对称性
• 侧桥保持45秒/侧；Pallof走路不扭胯
• 坐姿药球胸推距离（随体重性别参照）；俯卧撑拍手是否轻松
• 连续定点命中在疲劳后是否明显下滑（监控疲劳阈值）

如果你说下你的器械条件（仅自重/有哑铃杠铃/有药球弹力带）、训练频率与现有伤病，我可以把上面方案精简成你的专属1–2页计划。